Tworzenie personalizowanego planu posiłków za pomocą ChatGPT: Przewodnik
Pierwszym krokiem w określaniu zapotrzebowania kalorycznego jest zrozumienie, jak wiele energii ciało zużywa na codzienną działalność. Kluczowym wskaźnikiem jest tutaj BMR, czyli podstawowa przemiana materii. Jest to ilość kalorii, które Twoje ciało spala, gdy jest w stanie spoczynku. Można to obliczyć za pomocą wielu różnych formuł, ale najczęściej używaną jest formuła Mifflin-St Jeor.
Dla mężczyzn: BMR = 10 masa ciała (w kg) + 6.25 wzrost (w cm) – 5 * wiek (w latach) + 5
Dla kobiet: BMR = 10 masa ciała (w kg) + 6.25 wzrost (w cm) – 5 * wiek (w latach) – 161
Następnie musisz dostosować BMR do swojego poziomu aktywności fizycznej, aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Można to zrobić za pomocą wskaźnika aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL), który jest mnożnikiem BMR:
- Brak aktywności (siedzący tryb życia): BMR * 1.2
- Niska aktywność (lekka aktywność / ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): BMR * 1.375
- Umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia / sport 3-5 dni w tygodniu): BMR * 1.55
- Wysoka aktywność (ciężkie ćwiczenia / sport 6-7 dni w tygodniu): BMR * 1.725
- Bardzo wysoka aktywność (bardzo ciężkie ćwiczenia / fizyczna praca / trening 2x dziennie): BMR * 1.9
Teraz, gdy znasz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, możesz zacząć tworzyć dietę. W tym celu ChatGPT może generować różne przepisy kulinarne na podstawie Twoich preferencji żywieniowych, alergii, ograniczeń dietetycznych itp. Na przykład, jeśli jesteś weganinem, AI może dostarczyć Ci przepisy na wegańskie dania. Jeżeli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, AI może dostarczyć Ci przepisy niskowęglowodanowe. Wszystko to z uwzględnieniem Twojego zapotrzebowania kalorycznego.
Polecamy również – Mentoring Dietetyczny – profesjonalne wsparcie w Twojej drodze do zdrowia
Pamiętaj, że to jest uproszczony sposób na ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Idealne zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak genetyka, skład ciała, styl życia i wiele
Poznaj – Czym jest deficyt kaloryczny – skuteczny sposób na odchudzanie
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile kalorii powinieneś spożywać codziennie, aby skutecznie schudnąć lub utrzymać zdrową wagę? Właśnie z myślą o Tobie powstał ebook „Jak ustalić swoje idealne zapotrzebowanie kaloryczne: Praktyczny poradnik kalkulatora kalorii”.
Wykorzystanie AI, takiego jak ChatGPT, do generowania planu posiłków może być bardzo pomocne, szczególnie jeśli masz określone cele dotyczące kalorii lub białka. Oto kroki, które możesz podjąć, aby skorzystać z ChatGPT do generowania swojego planu diety:
- Wyznacz swoje zapotrzebowanie kaloryczne: Wyznaczanie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe dla utrzymania zdrowej masy ciała i osiągnięcia celów związanych z dietą. Możesz skonsultować się z dietetykiem lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych online, które uwzględniają takie czynniki jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała i poziom aktywności fizycznej.
- Określ swoje cele żywieniowe: Czy masz określony cel dotyczący białka? Czy jesteś na diecie wegetariańskiej lub masz alergie pokarmowe? Określenie tych szczegółów pomoże ChatGPT w opracowaniu planu posiłków, który spełnia twoje indywidualne potrzeby.
- Użyj ChatGPT do stworzenia planu posiłków: Możesz poprosić ChatGPT o utworzenie planu posiłków, dostarczając mu szczegółowych informacji na temat twoich preferencji i celów żywieniowych. Przykładowe polecenie dla ChatGPT może wyglądać tak: „Stwórz dla mnie plan posiłków na tydzień. Potrzebuję 3 posiłki dziennie i 3 przekąski dziennie. Muszę osiągnąć codzienny cel białka wynoszący ___ gramów i limit kalorii na dzień wynoszący ___ kalorii. Bądź jak najbardziej szczegółowy i uwzględnij liczbę kalorii i białka w każdym posiłku. Nie jem ___. Utwórz także listę zakupów”.
- Przestrzegaj swojego planu posiłków: Gdy już masz swój plan posiłków, przestrzegaj go! Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w diecie jest konsekwencja.
