Witaminy – składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia

Witamina to nazwa składników odżywczych (związków chemicznych) niezbędnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia, których organizm nie może wyprodukować (zsyntetyzować).

Takie składniki odżywcze należy zatem spożywać w postaci żywności lub suplementów. W przeciwieństwie do minerałów dietetycznych, które są pierwiastkami układu okresowego, witaminy to cząsteczki wykonane z tych pierwiastków.

Na przykład witamina C (kwas askorbinowy) jest wytwarzana z węgla, tlenu i wodoru i występuje naturalnie w naturze i może być wytwarzana przez wiele zwierząt – ale nie przez ludzi, nietoperze owocowe lub świnki morskie. To, co może być witaminą dla człowieka, może nie być witaminą dla innych zwierząt; psy potrzebują kwasu askorbinowego, ale mają gen, który może to zrobić – dlatego rzadko widujesz psy jedzące pomarańcze!

---

Ciało ludzkie potrzebuje trzynastu różnych witamin, z których każda jest krótko opisana poniżej, wraz z listą pokarmów zawierających witaminę. 

---

Witamina A (retinol)

Witamina A jest często związana z widzeniem – witamina pomaga nam widzieć w słabo oświetlonym otoczeniu i jest ważna dla widzenia kolorów. Witamina A pomaga również wzmocnić układ odpornościowy i jest przydatna dla zdrowej skóry.

Na wysokim poziomie witamina A może uszkodzić nienarodzone dzieci; kobietom w ciąży zaleca się zatem unikanie pokarmów o wysokiej zawartości witaminy A.

Witaminę A otrzymujemy z:

• Wątroba (w tym pasztet z wątroby).
• Mleko i produkty mleczne.
• Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.).
• Szczególnie warzywa – marchew, słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, jarmuż i sałata
• Zioła i suszone zioła
• Niektóre czerwone przyprawy, w tym papryka i pieprz cayenne.

Witamina B1 (tiamina)

Tiamina nie jest magazynowana przez organizm, dlatego należy ją codziennie uzupełniać – witamina B1 jest powszechna w wielu produktach spożywczych, a większość ludzi je wystarczająco. Witamina współpracuje z innymi witaminami z grupy B, pomagając w produkcji glukozy i innych niezbędnych substancji poprzez rozkład żywności. Tiamina utrzymuje również zdrowe mięśnie i nerwy.

Witaminę B1 otrzymujemy z:

• Orzechy (zwłaszcza orzechy pekan, orzeszki piniowe i pistacje)
• Wieprzowina
• Wiele owoców i warzyw
• Mleko i inne produkty mleczne
• Produkty pełnoziarniste
• Wzbogacone płatki śniadaniowe

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 lub ryboflawina pomaga utrzymać zdrową skórę i oczy, a także jest ważna dla produkcji steroidów i czerwonych krwinek w organizmie. Ryboflawina pomaga również utrzymać układ nerwowy w dobrym stanie. Witamina B2 znika pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego.

Witaminę B2 otrzymujemy z:

• Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
• Wzbogacone płatki śniadaniowe
• Ser
• Otręby pszenne
• Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.)
• Grzyby

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna pomaga w rozkładaniu żywności i wytwarzaniu energii. Witamina B3 jest również niezbędna dla zdrowego układu trawiennego i nerwowego.

Otrzymujemy witaminę B3 z:

• Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
• Boczek
• Suszone pomidory
• Wzbogacone płatki śniadaniowe
• Otręby pszenne i ryżowe
• Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.)
• Mleko i Jajka

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy, witamina B5 służy do przetwarzania białka, węglowodanów i tłuszczu w naszej diecie. Witamina B5 znajduje się w większości produktów spożywczych na niskim poziomie.

Otrzymujemy witaminę B5 z:

• Większość mięs, w tym kurczak, wołowina i wątróbka
• Warzywa, w tym: ziemniaki, pomidory, brokuły, grzyby
• Całe ziarna
• Awokado
• Jajka
• Ryba

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 służy do rozkładania i pozyskiwania energii z pożywienia, które jemy. Jest to również ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Pirydoksyna bierze również udział w wytwarzaniu hormonów i czerwonych krwinek.

Otrzymujemy witaminę B6 z:

• Otręby i produkty pełnoziarniste
• Orzechy, zwłaszcza pistacje i orzechy laskowe
• Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
• Suszone zioła i przyprawy
• Czosnek surowy
• Nasiona, zwłaszcza słonecznika

Witamina B7 (biotyna)

Dodatkowa biotyna jest wymagana w diecie człowieka, ale tylko w pewnych okolicznościach. Bakterie jelitowe zwykle wytwarzają codziennie więcej witaminy B7 niż organizm potrzebuje. Witamina B7 pomaga organizmowi rozkładać białka, węglowodany i tłuszcze oraz pomaga w produkcji glukozy. Biotyna pomaga również przenosić dwutlenek węgla w organizmie. Biotyna może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci i znajduje się w wielu produktach kosmetycznych.

Otrzymujemy witaminę B7 z:

• Bakterie w naszych jelitach
• Żółtka
• Owies
• Orzechy
• Ryba

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu. Jest potrzebny do produkcji i naprawy DNA. Jest niezbędny do wspierania szybkiego podziału i wzrostu komórek, takich jak niemowlę i ciąża. Kwas foliowy odgrywa również ważną rolę w płodności zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Kwas foliowy jest również stosowany do wytwarzania zdrowych krwinek czerwonych, zapobiegając anemii.

Otrzymujemy witaminę B9 z:

• Szpinak, Brokuły i Brukselka
• Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
• Kiełki fasoli
• brązowy ryż
• Wzbogacone płatki śniadaniowe
• Szparag

Witamina B12 (kobalaminy)

Witamina B12, znana również jako kobalaminy, pełni kluczowe funkcje w organizmie, w tym produkcję i regulację DNA, wytwarzanie kwasów tłuszczowych i produkcję energii. Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w normalnym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Witamina B12 ma złożoną strukturę molekularną i nie może być syntetyzowana przez rośliny ani zwierzęta.

Witaminę B12 otrzymujemy z:

• Owoce morza, w tym ryby, skorupiaki, kraby i homary
• Wątróbka (w tym pasztet z wątroby)
• Mięso
• Ser
• Jajka
• Wzbogacone płatki śniadaniowe

---

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C jest witaminą dla ludzi, ale nie dla większości innych zwierząt. Zwierzęta nadal potrzebują witaminy C, ale mają geny zdolne do jej produkcji. Witamina C odgrywa ważną rolę w organizmie, która obejmuje utrzymanie zdrowia tkanki łącznej, która wspiera narządy i inne tkanki. Uważa się również, że niezbędny w produkcji niektórych hormonów i silny przeciwutleniacz Witamina C obniża ogólne ryzyko raka.

Otrzymujemy witaminę C z:

• Owoce cytrusowe, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty itp.
• Inne owoce, zwłaszcza czarne porzeczki, kiwi i truskawki
• Warzywa, w tym papryka i papryczka chilli, brokuły, szpinak i kalafior

Witamina D (Calciferol)

Witamina D jest niezwykła i wymagana w diecie człowieka tylko w pewnych okolicznościach, ponieważ większość naszej witaminy D dostaje się ze światła słonecznego. W niektórych klimatach lub o określonych porach roku możemy nie być narażeni na działanie promieni słonecznych i dlatego może być konieczne włączenie do diety witaminy D. Witamina D jest ważna w organizmie dla regulacji ilości wapnia i fosforanów, które przyczyniają się do zdrowych kości i zęby.

W Wielkiej Brytanii Royal College of Paediatrics and Child Health (RCPCH) szacuje, że do 25% brytyjskich dzieci ma niedobór witaminy D. Liczby te mogą częściowo wynikać ze zmiany stylu życia. Młodzi ludzie spędzający więcej czasu w domu i nie wystawieni na naturalne światło słoneczne mogą pomóc w wyjaśnieniu problemu. USA, Kanada i Finlandia wprowadziły programy, w których więcej witaminy D jest dostępne w dietach poprzez wzbogacanie żywności i napojów. Dzieci bez odpowiedniej witaminy D mogą cierpieć na krzywicę. Krzywka jest stanem, który wpływa na rozwój kości – powoduje, że kości stają się miękkie i zniekształcone, co może prowadzić do deformacji.

Witaminę D otrzymujemy z:

• Światło słoneczne (10-20 minut tygodniowo dla osób o jasnej skórze; ponad 30 minut tygodniowo dla ciemnej skóry)
• Tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela itp.)
• Jajka
• Wzbogacone płatki śniadaniowe

Witamina E (tokoferol)

Istnieje wiele różnych form witaminy E i jest ona powszechna w wielu różnych produktach spożywczych. Witamina E może pomóc chronić organizm przed poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca i rak. Witamina E może również pomóc chronić zdrowie oczu u osób starszych.

Otrzymujemy witaminę E z:

• Oleje roślinne: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek i olej arachidowy
• Nasiona i Orzechy
• Owoce i warzywa

Witamina K1 (filochinon)

Witamina K jest wymagana do modyfikacji białek w żywności, a także do krzepnięcia krwi i prawdopodobnie do rozwoju mocnych, zdrowych kości. Witamina K może pomóc chronić organizm przed poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca i rak. Ponadto witamina K może pomóc w leczeniu choroby Alzheimera.

Witaminę K otrzymujemy z:

• Większość świeżych warzyw, zwłaszcza brokuły, szpinak i jarmuż
• Płatki
• Oleje roślinne: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek i olej arachidowy