Jak medytować: przewodnik
Medytacja to świetny sposób na walkę ze stresem, ugruntowanie się w teraźniejszości oraz osiągnięcie uważności i szczęścia. Tylko kilka minut medytacji każdego dnia ułatwia nam rozwijanie cierpliwości i zachowanie równowagi emocjonalnej.
Zacznijmy od trzech podstaw medytacji – rutyny, wytrwałości i uniwersalności. Poznaj książki o medytacji dla początkujących.
Rutyna
Ten filar jest kluczem do uczynienia każdego nowego nawyku, praktyki lub rytuału częścią codziennego życia. Istnieje wiele powodów, dla których rutyna (zdrowy nawyk) jest ważna w naszym życiu – pomaga nam funkcjonować w obliczu chaosu świata i naszego umysłu. Daje nam dodatkową kontrolę i dyscyplinę. Wnosi dobre samopoczucie, harmonię i strukturę do naszego codziennego życia.
Konsekwentna rutyna medytacyjna ma niezmierzoną moc w walce z niedogodnościami, wyzwaniami i trudnościami życiowymi. Medytacja może stać się częścią twojej porannej i/lub wieczornej rutyny, lub możesz wprowadzić ją jako część rutyny uważności w pracy, kiedy medytujesz przez kilka minut podczas przerw.
Trwałość
Możesz czerpać korzyści z medytacji tylko wtedy, gdy faktycznie jej praktykujesz. Nie jest to jednorazowe magiczne uzdrowienie, ale praktyka wymagająca wytrwałości i cierpliwości.
I chociaż wszyscy możemy czerpać korzyści z medytacji w taki czy inny sposób, ci z nas, którzy jej najbardziej potrzebują, to ci, którzy myślą, że mają na nią najmniej czasu. Jak mówi stare przysłowie zen:
„Jeśli nie masz czasu na medytację przez godzinę każdego dnia, powinieneś medytować przez dwie godziny”.
Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy w życiu, nie ma „talentu do medytacji”. Być może niektórzy ludzie odczuwają większą ulgę w życiu, więc łatwiej im się skupić, podczas gdy inni są bardziej niespokojni, a medytacja wydaje się być dla nich wyzwaniem. Tak czy inaczej – praktyka czyni go idealnym. Jeśli chcesz odnieść sukces i odczuć efekty swoich wysiłków medytacyjnych, musisz iść dalej.
Uniwersalność
Medytacja służy nie tylko uspokojeniu się w momencie medytacji. Chodzi o to, aby przeniknąć wszystkie aspekty naszego życia i sprawić, że będziemy bardziej uważni w pracy, w związkach, kiedy jemy, ćwiczymy lub spędzamy czas samotnie.
Medytacja ma na celu otworzyć nasze serca i umysły oraz sprawić, że staniemy się bardziej otwarci na dobre rzeczy w naszym otoczeniu. Dlatego musimy być wytrwali i uczynić medytację naszą rutyną – w ten sposób staje się sposobem na życie.
Czym jest medytacja?
Medytacja to proces, zestaw kroków i technik, ukierunkowany na osiągnięcie wzniosłego stanu istnienia. Celem medytacji jest zmiana naszej świadomości i uczynienie nas bardziej obecnymi w danej chwili. To trening umysłu, by być obecnym i aktywnym tu i teraz.
Medytacja jest praktykowana w różnych kulturach od tysiącleci, ponieważ prawie każda religia ma swoją własną praktykę medytacyjną. Obecnie praktyka medytacji niekoniecznie jest związana z rytuałami religijnymi, ponieważ wiele osób praktykuje ją w celu poprawy samopoczucia lub jako technika psychoterapeutyczna.
Proces medytacyjny polega na opróżnieniu lub skupieniu naszego umysłu na bardzo podstawowych rzeczach dziejących się w danej chwili (nasze odczucia cielesne, określone doświadczenie, nasz oddech lub konkretny obiekt, mantra lub dźwięk z naszego otoczenia).
Korzyści z medytacji
Korzyści płynące z medytacji są liczne, od stabilizacji naszego zdrowia psychicznego i fizycznego po poprawę naszych relacji i produktywności.
Badania wykazały, że ludzie, którzy medytują, doświadczają mniej objawów lęku i depresji oraz opracowują lepsze strategie radzenia sobie ze stresem. Ma to pozytywny wpływ na naszą koncentrację. Medytacja okazała się pomocna jako narzędzie do pielęgnowania samoświadomości.
Medytacja może również pomóc nam lepiej spać i walczyć z zaburzeniami snu i wykazano, że jest korzystna w przypadku wysokiego ciśnienia krwi i przewlekłych problemów z bólem.
Uważność kontra medytacja: różnice i wspólne podstawy
Te dwie koncepcje są ze sobą ściśle powiązane, ale nie są tym samym. Aby zrozumieć, czym się różnią, spróbuj zrozumieć uważność jako filozofię i sposób na życie oraz medytację jako narzędzie, które może pomóc nam osiągnąć idealny stan tej filozofii.
Uważność
To sposób na życie. Jej podstawowe pojęcia to świadomość, otwartość i obecność tu i teraz. Inne składniki świadomego życia to brak osądu i (samo)krytycyzm oraz aktywny wysiłek, by nie rozpamiętywać przeszłości lub przyszłości, aby móc w pełni doświadczyć tego, co dzieje się teraz.
Medytacja
Z drugiej strony medytacja jest techniką używaną przez wielu (w tym szkołę uważności) do osiągnięcia wzniosłego stanu umysłu.
Medytacja uważności jest tylko jednym z wielu rodzajów medytacji i promuje obecność w teraźniejszości poprzez skupienie się na oddychaniu. Inne rodzaje medytacji mają różne cele.
Wiele technik uważności wykorzystuje medytację jako narzędzie do podnoszenia świadomości. Stało się popularne w świeckich praktykach ze względu na zgodność z zachodnim stylem życia. Medytacja uważności wymaga bycia obecnym w chwili, poprzez akceptację i bez osądzania.
Choć pozornie prosta, praktyka ta daje satysfakcjonujące pozytywne rezultaty w zakresie umiejscowienia kontroli, lepszego radzenia sobie ze stresem i inteligencji emocjonalnej, wyższej samoświadomości i lepszych relacji z innymi ludźmi.
Kilka wskazówek na początek
Zanim przejdziemy do różnych rodzajów medytacji i kroków do ich praktykowania, oto kilka podstawowych wskazówek na początek.
Wybierz miejsce
Jeśli to możliwe, najlepiej codziennie medytować w tym samym miejscu. Nie jest to obowiązkowe, ale może pomóc w wyrobieniu nawyku. Nasz mózg i ciało mają łatwiejszy czas, kiedy mogą skojarzyć środowisko z aktywnością, a po kilku powtórzeniach, gdy wejdziesz w strefę medytacji, możesz łatwiej przełączyć się na tę aktywność.
Chociaż medytacja jest powszechnie kojarzona z pozycją lotosu i siedzeniem na podłodze, nie musisz tego robić, jeśli nie jest to dla ciebie wygodne. Możesz po prostu znaleźć wolne miejsce, w którym możesz usiąść prosto i nieruchomo.
Zrób harmonogram
Ustanowienie nowej, stabilnej rutyny najlepiej przeprowadzić przez planowanie działań. Na przykład możesz dopasować medytację do porannej lub wieczornej rutyny i wykonywać ćwiczenie każdego dnia o tej samej porze.
Po prostu dodaj „medytację” do porannej listy zadań w kalendarzu lub narzędziu do śledzenia nawyków i poświęć te 5-10 minut na dobre samopoczucie i uważność.
Zacznij od kilku minut
Medytacja może wydawać się łatwa, ponieważ nie wymaga żadnego widocznego, zewnętrznego wysiłku, jednak nie jest to takie proste. Jeśli zaczniesz od dłuższych, bardziej złożonych medytacji, możesz się zniechęcić, gdy zdasz sobie sprawę, że relaks i skupienie się na mniejszej liczbie bodźców nie jest tak łatwe, jak się wydaje.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest robienie krótkich, od pięciu do dziesięciu minut sesji każdego dnia. Gdy będziesz gotowy, możesz zacząć stopniowo wydłużać te interwały.
Przygotuj się
Dobrą rzeczą w medytacji jest to, że jest to uniwersalna praktyka. Nie potrzebujesz żadnych narzędzi, jeśli ich nie chcesz. Najważniejszym atutem dobrej medytacji jest intencja i skupienie.
Jednak niektórzy ludzie lubią siedzieć na specjalnej poduszce medytacyjnej, dywanie, krześle lub używać innych narzędzi, takich jak świece, patyczki zapachowe, mgiełki lub przedmioty, które wytwarzają dźwięki, które mogą pomóc im osiągnąć głębszy stan medytacyjny, takich jak misy medytacyjne lub gongi.
Skup się na uczuciach
Medytacja polega na byciu obecnym w chwili i skupieniu się na uczuciach i doznaniach, których doświadczasz. Za każdym razem, gdy robisz wdech, spróbuj wyobrazić sobie lub nazwać to, jak się czujesz, a następnie zrób to samo, gdy wydychasz powietrze.
Niech uczucia będą
Kiedy medytujesz, twój umysł będzie miał tendencję do błądzenia. Czasami może to prowadzić do różnych uczuć i myśli, niektóre z nich są dość nieprzyjemne. Zamiast próbować oczyścić umysł z takich myśli, o wiele lepiej jest po prostu uznać je bez osądzania i ponownie skoncentrować się na swoim ciele i oddychaniu.
Wędrujący umysł
Nasz mózg jest w ciągłym działaniu, nawet jeśli tak nie jest. Kiedy śpimy, nasze ciało odpoczywa, ale nasz mózg ciężko pracuje, aby przechowywać i przetwarzać wszystkie informacje zebrane tego dnia. Dlatego śnimy.
Podczas medytacji normalne jest doświadczanie wędrówki umysłu, która może obejmować odczucia ciała, myśli o przyszłych, przeszłych lub obecnych wydarzeniach lub osądy o sobie i innych.
Kiedy tak się dzieje, staraj się unikać skupiania się na zatrzymaniu tego toku myślenia. Możesz je po prostu przyznać i odpuścić, a następnie powoli ponownie uświadomić sobie swój oddech, skupiając się na każdym wdechu i wydechu.
Jeśli zmusisz swój umysł do powrotu do oddychania, tracisz cały punkt medytacji: samoakceptację i osiągnięcie wyższego poziomu świadomości.
Nieuchronnie po kilku oddechach twój umysł znów odejdzie, a jeśli będziesz się denerwować za każdym razem, gdy to się stanie, skończysz zestresowany. Zamiast walczyć z tym naturalnym procesem, po prostu naucz się na niego reagować, bez osądzania, i wróć do swojej medytacji. Sukces polega na tym, że udaje się powrócić do chwili obecnej za każdym razem, gdy twój umysł się oddala.
Pamiętaj też, że medytacja to tylko ćwiczenie dobrego samopoczucia. Nie rozwiąże twoich życiowych problemów, nie naprawi twoich relacji ani nie wyleczy całkowicie twoich traum. Jeśli podchodzisz do medytacji z tymi ideami, ryzykujesz, że zmienisz je w sposób ucieczki od rzeczywistości zamiast w praktykę samoopieki i ugruntowania.
Jak medytować
Chociaż korzenie medytacji można znaleźć w różnych rytuałach religijnych w różnych kulturach i epokach, stała się ona również częścią świeckich praktyk współczesnych. Medytujemy, aby zmniejszyć obciążenie psychiczne w pracy, zwalczać emocjonalne i psychologiczne objawy codziennego stresu i używać go jako narzędzia terapeutycznego do poprawy ogólnego samopoczucia.
Pamiętaj, że do swojej (nowej) praktyki medytacyjnej – jak do każdego innego nawyku, który chcesz wprowadzić do swojego życia – należy podchodzić ze zdrowym i pozytywnym nastawieniem. Bądź zrelaksowany, gdy zaczynasz praktykę, ciekawy podczas eksperymentowania z różnymi rodzajami medytacji i przyjazny dla siebie, gdy napotykasz wzloty i upadki medytacji.
Całym celem medytacji nie jest myślenie pozytywne lub pełna kontrola nad swoim umysłem – jest to bycie bardziej współczującym, spokojnym, cierpliwym, samoświadomym i akceptującym wszystko, co dzieje się w twoim życiu.
